炭水化物は本当に太る？主食を味方につける食べ方と続けやすい工夫

「ダイエット中だからごはんは半分で」「パンはなるべく控えています」──こんなふうに、主食を減らすことが当たり前になっていませんか。

たしかに、糖質制限ダイエットがブームになって以来、炭水化物は「太る原因」として敬遠されがちです。けれど、炭水化物を極端に減らすと、かえって食欲が不安定になったり、脂質の摂りすぎを招いたりすることも。

今回は、炭水化物を適切に摂ることで得られるメリットと、日常で無理なく続けられる取り入れ方をご紹介します。

なぜ炭水化物が悪者にされやすいのか

炭水化物が太るといわれる理由は、血糖値の仕組みにあります。

炭水化物を摂ると、体内でブドウ糖に分解され、血糖値が上がります。すると膵臓からインスリンが分泌され、ブドウ糖をエネルギーとして使ったり、筋肉や肝臓に蓄えたりします。ここまでは正常な反応です。

問題になるのは、一度に大量の糖質を摂ったとき。血糖値が急上昇すると、インスリンも大量に分泌され、使いきれなかった糖が脂肪として蓄えられやすくなります。

つまり、炭水化物そのものが太るのではなく、「量」と「食べ方」のバランスが崩れたときに問題が起きるのです。

逆にいえば、適切な量を、血糖値が上がりにくい形で摂れば、炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源になります。むしろ、上手に取り入れることで食欲が安定し、ダイエットの味方になってくれるのです。

炭水化物を摂ることで得られる3つのメリット

主食を適量摂ることには、「太りにくくなる」以外にもさまざまなメリットがあります。

1. 血糖値が安定して間食が減る

主食を抜くと、一時的に血糖値は上がりにくくなります。しかし、脳や体は糖をエネルギー源として必要としているため、「まだ足りない」というサインを出し続けます。

その結果、食後しばらくしてから無性に甘いものが食べたくなったり、お菓子やパンに手が伸びてしまったり。せっかく主食を控えても、間食でカロリーを摂りすぎてしまうことがあります。

一方、適量のごはんやパンを食べると血糖値がゆるやかに上昇し、満足感が長く続きます。「食べたい」という衝動が落ち着き、自然と間食が減っていくのです。

2. 脂質の摂りすぎを防げる

主食を減らすと、おかずでお腹を満たそうとして、肉やチーズ、揚げ物など脂質の多い食品が増えがちです。

糖質を控えているつもりでも、脂質が増えれば総カロリーは変わらない、あるいは増えてしまうこともあります。また、脂質の摂りすぎはコレステロール値や中性脂肪にも影響します。

炭水化物をしっかり摂ると、食事全体のバランスが整い、脂質の比率も自然と下がります。結果として、1日の総カロリーも安定しやすくなります。

3. 食物繊維が腸内環境を整える

炭水化物といっても、種類によって体への影響は異なります。

玄米やもち麦、全粒粉パン、オートミールなどの「未精製の穀物」には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。

腸が元気になると便通がスムーズになるだけでなく、代謝も高まりやすくなります。肌の調子が良くなったり、むくみが軽減したりすることも。ダイエット中に便秘になりがちな方こそ、食物繊維を含む主食を意識して取り入れてみてください。

主食を味方にするための実践のコツ

炭水化物のメリットを引き出すには、量と質のバランスが大切です。無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。

1食あたりの目安を決める

ごはんなら「握りこぶし1〜2つ分」（約100〜150g）が1食の目安です。活動量が多い日は多めに、デスクワーク中心の日は少なめに調整するなど、自分の生活リズムに合わせて加減してみてください。

血糖値の急上昇を防ぐ食べ方をする

同じ量の炭水化物でも、食べ方によって血糖値の上がり方は変わります。

まず意識したいのは、野菜や汁物から食べ始めること。食物繊維が糖の吸収をゆるやかにしてくれます。また、よく噛んでゆっくり食べることも効果的です。

さらに、たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）と一緒に摂ると、血糖値の上昇がよりおだやかになります。「おかずと一緒にごはんを食べる」という基本的な食べ方が、実は血糖値コントロールにも役立っているのです。

主食の「質」を意識する

白米だけの日が続くなら、もち麦や雑穀を混ぜてみるのも手です。食物繊維が増え、血糖値の上昇もゆるやかになります。

パンを選ぶなら、全粒粉やライ麦パンを。麺類なら蕎麦や全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと、栄養価もアップします。

外食時は、主食を減らすことより、揚げ物を焼き・蒸し料理に変えるほうが効果的なこともあります。「減らす」より「置き換える」発想で、ストレスなく続けてみてください。

気をつけたいポイント

炭水化物を味方につけるとはいえ、いくつか注意点もあります。

「糖質」と「炭水化物」は違う

炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されています。糖質制限と炭水化物制限は似ているようで、少し意味が異なります。

食物繊維は糖質と違ってカロリーにはほとんどならず、腸内環境を整えてくれる味方です。食物繊維を含む炭水化物を選ぶことで、糖質だけを過剰に摂るリスクを減らせます。

甘い飲み物やお菓子は別物

ごはんやパンなどの主食と、ジュースやお菓子に含まれる糖質は、体への影響が異なります。

液体の糖質は吸収が速く、血糖値が急上昇しやすいのが特徴です。また、お菓子には脂質も多く含まれていることがほとんど。「主食を減らしてお菓子を食べる」のは本末転倒になってしまいます。

個人差があることを忘れずに

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物は1日の総エネルギーの50〜65％が目安とされています。

ただし、体格や活動量、健康状態によって適切な量は異なります。持病がある方や、極端な食事制限を考えている方は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

“減らす”より“選ぶ”を意識して

炭水化物は、食欲の安定・脂質のコントロール・腸内環境の改善など、ダイエットに役立つ働きをたくさん持っています。

むやみに抜くのではなく、適量と質を意識して取り入れること。それが、無理なく続けられる健康的な体づくりへの近道です。

「今日のごはんは握りこぶしひとつ分」「もち麦を混ぜてみよう」。そんな小さな工夫から始めてみませんか。

主食は敵ではなく、味方にできる存在です。今日の一食から、上手な付き合い方を試してみてください。

参考

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」