成長期の子どもに必要な栄養素とは？小学生〜高校生を支える食事と間食の整え方

「しっかり食べているのに、身長が伸びない気がする」「部活帰りはお菓子ばかり食べてしまう」—。小学生から高校生にかけての成長期には、こうした悩みを抱えるご家庭も多いのではないでしょうか。

この時期の子どもたちは、体の成長・脳の発達・心の安定、どれもがめまぐるしく進みます。エネルギーが多く必要なだけでなく、限られた時間や食環境の中で“質のよい栄養”をどう届けるかがカギになります。

成長期に必要な栄養素とは？

成長に欠かせない栄養素は、以下のような働きを担っています。どれか一つだけでなく、バランスよく摂ることがポイントです。

これらを一度の食事で網羅する必要はありませんが、1日を通して無理なく取り入れていくことが大切です。

忙しい生活の中で「間食」を味方につける

中高生になるほど、部活や塾などで生活が不規則になりやすく、1日3食だけでは栄養が不足するケースも増えてきます。そんな時に役立つのが「間食（補食）」です。ただし、お菓子やスナック菓子だけに頼るのは避けたいところ。

賢く選びたい、栄養価のある間食の工夫

• おにぎりやサンドイッチ（具材はツナ・たまご・鮭など）
• ゆで卵＋チーズ（手軽にたんぱく質とカルシウム補給）
• バナナ＋無糖ヨーグルト（エネルギー補給と整腸作用）
• 豆乳や栄養強化バー（部活後や移動中におすすめ）
• 野菜入り蒸しパン・おやき（家庭で作れる“栄養おやつ”）

ポイントは、「おいしくて続けやすいこと」と「夕食の妨げにならない量とタイミング」。特に帰宅後〜夕食前の1時間以内は避け、空腹感が出たタイミングで適量を取り入れましょう。

習慣づけが、食の自己管理力を育てる

食習慣は、思春期を過ぎてもその人の“健康の土台”として残り続けます。朝食を欠かさないこと、野菜を毎日1品は食べること、水分は甘くないものを選ぶこと。どれも特別なことではありませんが、小さな積み重ねが子どもの「選ぶ力」や「感じる力」を育てます。

子どもが食事に関心を持てるよう、献立づくりを一緒にしたり、食材選びを任せてみるのも良い方法です。

子どもの成長は、毎日の食事から育まれる

成長期の食事は、「足りているか？」だけでなく、「どんな栄養が、どんな形で届いているか」が重要です。

完璧を求めすぎず、“今の生活に合った工夫”を重ねることが、未来の健康につながります。