太りやすさは“習慣のズレ”で起きる｜3つを整えるだけで体は変わる

量を減らしても体重が落ちないとき、原因は食べ方そのものにあります。特に「血糖値の揺れ」「噛む回数」「食べる時間帯」。この3つが乱れると、食べる量が多くなくても太りやすくなります。

この記事では、太りやすさの“本当の原因”をシンプルに整理し、今日からできる整え方をご紹介します。

1. 血糖値の乱れ─甘い飲み物と菓子習慣が太りやすさの根っこ

血糖値が急上昇すると、体は脂肪を溜め込みやすくなります。特に影響が大きいのが、

• 甘い飲み物
• 菓子パン・スイーツだけの軽食
• 朝食抜き → 昼にドカ食い

これらは血糖値が乱れ、「食べてもすぐに空腹になる」状態をつくります。

対策：糖質だけで食べない

• 朝は果物＋ヨーグルト
• 間食はナッツ・ゆで卵など
• 飲み物は無糖に切り替え

血糖値をなだらかにすると、自然と“食べたい気持ち”が落ち着きます。

2. 噛まない・早食い─満腹サインが届かず食べすぎに

早食いは、満腹ホルモンが働く前に食べ終えてしまうため、量以上に“食べたい気持ち”が続きます。特に柔らかい主食だけの食事は、噛む回数が減りがちです。

対策：噛む回数が増える選び方にする

• 雑穀米・玄米
• 歯ごたえのある野菜（れんこん・ごぼう）
• 厚めに切った食材を使う

噛むだけで食欲が落ち着き、間食が自然に減ります。

3. 食べる時間帯─夜遅い食事は体のリズムを崩す

夜遅くの食事は、脂肪が蓄積しやすいだけでなく、睡眠の質も下げます。すると、翌日の食欲が乱れ“食べたい波”が強くなり、太りやすいリズムが続いてしまいます。

対策：夜を“軽く整える”だけでOK

• 夕食はできる範囲で20時まで
• 遅くなる日は、17〜18時に軽めの“つなぎ食”
  （ヨーグルト・フルーツ・ナッツなど）

軽くお腹を満たしておくと、夜は自然と落ち着いて食べられます。

今日から取り入れやすいミニ習慣

✔ 無糖の飲み物を選ぶ
✔ 主食は柔らかいものばかりにしない
✔ ひと口30回、食事に20分かける
✔ 夜遅い日は“軽いつなぎ食”で調整
✔ 朝は一口でもOK（果物・スープ）

どれも「減らす」より「選びかえる」ことで続けやすいものばかりです。

管理栄養士がすすめる“置き換え表”

太りやすい習慣を変えるとき、いちばん大切なのは“我慢して減らす”ことではありません。いつもの選択を、負担の少ない形でそっと置き換えること。

これだけで、血糖値や食欲の波が整い、自然と食べ過ぎを防げます。

無理なく続けられる置き換え例を、よくあるシーン別にまとめました。

今の習慣	変えると効果が出やすい選択
甘い飲み物	無糖茶・炭酸水・無調整豆乳
デスクのお菓子	ナッツ・高カカオチョコ・ゆで卵
柔らかい主食	雑穀米・玄米・全粒粉パン
夜のドカ食い	フルーツ・ヨーグルトでつなぐ

整えるのは“量”ではなく“３つの習慣”

太りやすさは、血糖値、咀嚼、時間帯。この3つのズレによって起こります。

全部を変える必要はありません。まずはひとつ、できるところから。小さな習慣の変化が、体の変化につながっていきます。