旨味で満足感を高める。食後の「何か食べたい」を整える食事の工夫

「食後に甘いものが欲しくなる」「食べたのに物足りない」。この“追加の一口”を、意志の強さだけで止めようとすると続きません。

満足感は胃の容量だけで決まらず、味の満足感にも影響されます。そこで、日々の食事で使いやすいのが五味のひとつ、旨味（うまみ）です。

旨味を上手に効かせると、塩分や脂質を増やしすぎなくても料理に厚みが出て、食後の「まだ足りない」が起こりにくくなります。

ここでは、一般のご家庭で無理なく取り入れられる“味の設計”として整理します。

「甘いもの欲」「脂っこい欲」は、空腹だけが原因じゃない

食後の「何か食べたい」は、単純な空腹ではなく、次のような状態から起こることがあります。

• 味が単調で、食べ終わりの余韻が弱い
• さっぱりしすぎて、満足感が立ち上がらない
• 逆に濃すぎて、甘いもの・脂っこいもので“締めたくなる”
• 早食いで、満足感が追いつく前に食事が終わってしまう

つまり、我慢で抑えるより、最初から満足する味の組み立てにしたほうが現実的。ここで、旨味が効いてきます。

旨味は「だし」だけの味ではない

旨味というと昆布やかつお節のだしを思い浮かべがちですが、中心となる成分は身近な食材にもたくさんあります。

• グルタミン酸：昆布、トマト、味噌、白菜、チーズ など
• イノシン酸：かつお節、鶏肉、豚肉、魚介 など
• グアニル酸：干し椎茸、きのこ類 など

そして、旨味は“重ねる”と強く感じやすいのが特徴です。たとえば、トマト×鶏肉、昆布×干し椎茸のように違うタイプを組み合わせると、味に奥行きが出ます。

「だしを取らなきゃ」と構えなくても大丈夫。日々の素材の組み合わせで、旨味は作れます。

「満足感」を作る手がかりとして、旨味が注目されている

旨味は昔から料理の世界で使われてきた考え方ですが、近年は「食後の満足感」や「その後の食べ方」との関係も研究されています。ただ、この分野は“言い切り”が難しいところでもあります。

よく引用されるのは、食事の前にMSG（グルタミン酸ナトリウム）を加えたスープ／ブロスを飲むという短期の試験（単回〜短期間）です（※1〜※3）。

ここで押さえたいのは、次のポイントです。

• 食前に旨味のある汁物を入れると、その後の間食の選び方や「何か食べたい」気持ちが変わることがある（※1〜※3）
• ただし、食事量が必ず減るとは限らない（変化が小さい／出ない結果もある）（※3）
• 「旨味をとれば甘いもの欲が消える」といった万能な効果までは断定できない（短期介入のため）

つまり、旨味は“魔法のスイッチ”ではなく、食後の追加が起こりやすい場面を整えるための、味づくりの工夫として捉えると日常に落とし込みやすい、ということです。

食事の入口で「満足感の立ち上がり」を作る

では、ふだんの食事ではどう活かせばいいでしょうか。ポイントは、食後に何か足して帳尻を合わせるのではなく、食事の入口で満足感を立ち上げることです。

ここからは、日常的に取り入れやすい方法を紹介します。

1. 最初の一品に、汁物を置く

いちばん取り入れやすいのは、食事の前に汁物を一杯という形です。味噌汁でも野菜スープでもOK。だし・トマト・きのこなど“旨味の土台”があると、食事の満足感が早めに立ち上がります。

忙しい日は、手間を増やさなくて大丈夫です。

• だしパック＋具少なめ味噌汁
• 冷凍きのこ＋コンソメで即席スープ
• トマト缶＋水＋塩少々のトマトスープ
• 昨日の味噌汁を温め直して“先に一杯”

大切なのは、最初に汁物を一杯入れること。それだけで満足感の出方が変わります。

2. 「かける旨味」で薄味でも納得感

薄味にしようとすると、物足りなさから「何か追加したい」が起こりがちです。そこで、塩や油を増やす前に、旨味を上に重ねるのがコツ。

たとえば、こんな“仕上げのひと手間”で十分です。

• トマト＋かつお節
• 冷奴＋味噌（少量）
• 納豆＋刻み昆布
• 卵料理＋粉チーズ少量
• 炒めきのこ＋しょうゆ少量（最後に香りづけ）

旨味が入ると味がまとまりやすくなり、食後の「締めが欲しい」を呼びにくくなります。

3. 旨味×香り×少量の油で“コク”を作る

「脂っこいものが欲しい」は、油そのものが必要というより、“コク”や“まとまり”が足りないサインのこともあります。油を増やす前に、旨味と香りを足して、最後に油を少量だけ。それだけで満足感が出やすくなります。

• トマト × オリーブオイル（仕上げに少量）
• 味噌 × ごま油（ほんの数滴。入れすぎない）
• きのこ × ナッツ（洋風なら／和風なら“すりごま”でも）
• しょうが・柚子・黒こしょうなど、香りをひとつ足す（汁物・和え物・炒め物に）

ポイントは「足すなら、まず香りと旨味」。油は“決め手”として少量で十分です。

食後の「甘いもの欲」が出やすい日は、食事の“締まり”を足す

甘いものが欲しくなる日は、意志が弱いというより、食事が軽く終わっていて満足の余韻が足りないことが多いです。だから「デザートを我慢する」より、食べる前に“食事の締まり”を作っておくほうがラク。

食事を用意するとき（外食なら選ぶとき）に、次のうちできそうなものをひとつ入れてみてください。

• 食事の入口を整える：最初に汁物を一杯（味噌汁・野菜スープなど）
• 主菜に旨味を足す：鶏・魚・きのこ・発酵食品をどこかに入れる
• 旨味の土台を置く：トマト／味噌／チーズなどを「一品のどこか」に使う

「甘いものをやめる」ではなく、甘いものが欲しくなる“穴”を作らない。この発想のほうが、無理なく続きます。

料理が決まる「旨味の材料」一覧

「何を足せば満足感が出るか」がわかると、献立は一気にラクになります。よく使う旨味食材を、使いどころと一緒にまとめました。

旨味成分	含まれる食材の例	使いどころ
グルタミン酸	昆布、トマト、味噌、白菜、チーズ	汁物、和え物、トマト煮、下味
イノシン酸	かつお節、鶏肉、豚肉、魚介、煮干し	スープ、炒め物、だし代わり
グアニル酸	干し椎茸、舞茸、エリンギ	煮物、炊き込み、蒸し料理

※うま味調味料（MSG等）は便利ですが、味付けが濃くなりやすい面もあります。

まずは食材の組み合わせで旨味を作り、塩分は全体で調整する方が、日常では扱いやすいでしょう。

食後の「もう一口」は、味の段取りで減らせる

食後に甘いものや脂っこいものが欲しくなるとき、意志が弱いわけではありません。食事の中で“満足感の立ち上がり”が弱いと、体は自然と「何か足して整えたい」と感じます。

今日からは、難しいことを増やさずに、次の3つだけ意識してみてください。

• 最初に汁物を一杯（満足感のスタートを早くする）
• 仕上げに“かける旨味”（薄味でも納得感を作る）
• 香り＋少量の油でコクをまとめる（足しすぎず満たす）

旨味は、我慢の代わりに使える“味の道具”。食後の「まだ足りない」を、日々のごはんで整えていきましょう。

出典

（※1）意訳：MSG添加チキンブロスで高脂質・甘味スナック由来の摂取エネルギーが低下／Appetite／2014／Imadaら。
（※2）意訳：MSG添加野菜スープで高脂質の“食事系（savory）”食品からの摂取を含む摂取エネルギーが低下／British Journal of Nutrition／2016／Miyakiら。
（※3）意訳：MSG添加チキンブロスで空腹感・間食欲は低下したが、摂取エネルギーは変化しなかった／British Journal of Nutrition／2011／Carterら。
（※4）意訳：旨味受容とグルタミン酸×核酸の相乗効果に関する整理／Nutrients／2015／Kurihara。