旨味で満足感を高める。食後の「何か食べたい」を整える食事の工夫

「食後に甘いものが欲しくなる」「食べたのに物足りない」。この追加の一口を、意志の強さだけで止めようとするのは無理があります。

満足感は胃の容量だけで決まるものではありません。味の満足度も大きく影響します。そこで活用したいのが、五味のひとつである「旨味」です。

旨味を上手に効かせると、塩分や脂質を増やしすぎなくても料理に厚みが生まれ、食後の「まだ足りない」が起こりにくくなります。この記事では、一般家庭で無理なく取り入れられる味の設計法として整理します。

食後の「何か食べたい」は空腹だけが原因ではない

食後の「何か食べたい」という気持ちは、単純な空腹ではなく、次のような状態から生まれることがあります。

味が単調で食べ終わりの余韻が弱い場合、さっぱりしすぎて満足感が立ち上がらない場合、逆に濃すぎて甘いものや脂っこいもので締めたくなる場合。また、早食いで満足感が追いつく前に食事が終わってしまうことも原因のひとつです。

つまり、我慢で抑えるより、最初から満足する味の組み立てにする方が現実的です。ここで、旨味が役立ちます。

旨味は「だし」だけの味ではない

旨味というと昆布やかつお節のだしを思い浮かべがちですが、旨味成分は身近な食材にも豊富に含まれています。

グルタミン酸は、昆布、トマト、味噌、白菜、チーズなどに含まれます。イノシン酸は、かつお節、鶏肉、豚肉、魚介類に。グアニル酸は、干し椎茸やきのこ類に多く含まれています。

そして、旨味は重ねることで強く感じやすくなるのが特徴です。たとえば、トマトと鶏肉、昆布と干し椎茸のように異なるタイプを組み合わせると、味に奥行きが生まれます。

「だしを取らなければ」と構える必要はありません。日々の素材の組み合わせで、旨味は作れます。

旨味と満足感の関係

旨味は昔から料理の世界で使われてきた考え方ですが、近年は食後の満足感やその後の食べ方との関係も研究されています。ただし、この分野は断定が難しい領域でもあります。

よく引用されるのは、食事の前にグルタミン酸ナトリウムを加えたスープやブロスを飲むという短期の試験です。ここで押さえておきたいポイントは以下の通りです。

食前に旨味のある汁物を摂ると、その後の間食の選び方や「何か食べたい」という気持ちが変わることがあります。ただし、食事量が必ず減るとは限らず、変化が小さい結果や出ない結果もあります。また、「旨味を摂れば甘いもの欲が消える」といった万能な効果までは断定できません。

つまり、旨味は魔法のスイッチではなく、食後の追加が起こりやすい場面を整えるための、味づくりの工夫として捉えると日常に落とし込みやすいのです。

食事の入口で満足感の立ち上がりを作る

では、普段の食事ではどう活かせばよいでしょうか。ポイントは、食後に何か足して帳尻を合わせるのではなく、食事の入口で満足感を立ち上げることです。

最初の一品に汁物を置く

最も取り入れやすいのは、食事の前に汁物を一杯飲むという形です。味噌汁でも野菜スープでも構いません。だし、トマト、きのこなど旨味の土台があると、食事の満足感が早めに立ち上がります。

忙しい日は手間を増やす必要はありません。だしパックと少量の具で作る味噌汁、冷凍きのことコンソメで作る即席スープ、トマト缶に水と塩を少々加えたトマトスープ、昨日の味噌汁を温め直して先に一杯飲む。こうした工夫で十分です。

大切なのは、最初に汁物を一杯入れること。それだけで満足感の出方が変わります。

かける旨味で薄味でも納得感を出す

薄味にしようとすると、物足りなさから「何か追加したい」が起こりがちです。そこで、塩や油を増やす前に、旨味を上に重ねるのがコツです。

たとえば、トマトにかつお節、冷奴に少量の味噌、納豆に刻み昆布、卵料理に少量の粉チーズ、炒めきのこに最後に少量の醤油で香りづけ。こうした仕上げのひと手間で十分です。

旨味が入ると味がまとまりやすくなり、食後の「締めが欲しい」を呼びにくくなります。

旨味・香り・少量の油でコクを作る

「脂っこいものが欲しい」という欲求は、油そのものが必要というより、コクやまとまりが足りないサインであることもあります。油を増やす前に、旨味と香りを足して、最後に油を少量だけ加える。それだけで満足感が出やすくなります。

トマトに仕上げで少量のオリーブオイル、味噌にほんの数滴のごま油、きのこにナッツ（洋風なら）やすりごま（和風なら）、しょうがや柚子、黒こしょうなど香りをひとつ足す。汁物、和え物、炒め物に応用できます。

ポイントは「足すなら、まず香りと旨味」。油は決め手として少量で十分です。

食後の甘いもの欲が出やすい日は、食事の締まりを足す

甘いものが欲しくなる日は、意志が弱いのではなく、食事が軽く終わっていて満足の余韻が足りないことが多いのです。だから「デザートを我慢する」より、食べる前に食事の締まりを作っておく方が楽です。

食事を用意するとき、または外食で選ぶときに、次のうちできそうなものをひとつ入れてみましょう。

• 食事の入口を整える方法として、最初に汁物を一杯（味噌汁や野菜スープなど）
• 主菜に旨味を足す方法として、鶏肉、魚、きのこ、発酵食品をどこかに入れる
• 旨味の土台を置く方法として、トマト、味噌、チーズなどを一品のどこかに使う

「甘いものをやめる」ではなく、甘いものが欲しくなる穴を作らない。この発想の方が、無理なく続きます。

料理が決まる旨味の材料一覧

「何を足せば満足感が出るか」がわかると、献立は一気に楽になります。よく使う旨味食材を、使いどころと一緒にまとめました。

• グルタミン酸を含む食材は、昆布、トマト、味噌、白菜、チーズなど。汁物、和え物、トマト煮、下味に活用できます。
• イノシン酸を含む食材は、かつお節、鶏肉、豚肉、魚介、煮干しなど。スープ、炒め物、だし代わりに使えます。
• グアニル酸を含む食材は、干し椎茸、舞茸、エリンギなど。煮物、炊き込みご飯、蒸し料理に向いています。

うま味調味料（MSG等）は便利ですが、味付けが濃くなりやすい面もあります。まずは食材の組み合わせで旨味を作り、塩分は全体で調整する方が、日常では扱いやすいでしょう。

食後の「もう一口」は味の段取りで減らせる

食後に甘いものや脂っこいものが欲しくなるとき、意志が弱いわけではありません。食事の中で満足感の立ち上がりが弱いと、体は自然と「何か足して整えたい」と感じます。

今日からは、難しいことを増やさずに、次の3つだけ意識してみてください。

①最初に汁物を一杯飲んで満足感のスタートを早くする。②仕上げにかける旨味で薄味でも納得感を作る。③香りと少量の油でコクをまとめて、足しすぎず満たす。

旨味は、我慢の代わりに使える味の道具です。食後の「まだ足りない」を、日々のごはんで整えていきましょう。

参考

• Imada et al. “Monosodium glutamate-enriched chicken broth reduces energy intake from high-fat and high-carbohydrate snacks” Appetite, 2014
• Miyaki et al. “Monosodium glutamate-enriched vegetable soup reduces energy intake from high-fat savory foods” British Journal of Nutrition, 2016
• Carter et al. “Monosodium glutamate-enriched chicken broth reduced hunger and desire to snack but did not affect energy intake” British Journal of Nutrition, 2011
• Kurihara “Umami the fifth basic taste: history of studies on receptor mechanisms and role as a food flavor” Nutrients, 2015