妊娠初期に意識したい葉酸。赤ちゃんと自分を守る栄養の基本

妊娠がわかると、最初に耳にする栄養素のひとつが「葉酸」。でも、なぜそれほど大切なのか、どんな食材に含まれているのか─意外と知らないことも多いものです。

ここでは、妊婦さんが知っておきたい葉酸の基本と、毎日の食事でムリなく摂るための工夫を紹介します。

胎児の神経管の発達に欠かせない栄養素

葉酸は、胎児の脳や脊髄など「神経管」がつくられる時期に重要な役割を担います。この形成は妊娠初期、つまり妊娠が判明するより前から始まっています。

十分な葉酸を摂取しておくことで、神経管閉鎖障害などのリスクを下げられるとされ、妊娠前からの摂取がすすめられています。

小さな意識の積み重ねが、赤ちゃんの健やかな成長を支える大切なステップです。

妊婦さんの1日あたりの目安は480μg

成人女性の推奨量は1日240μgですが、妊娠初期は追加で240μg、合計480μgが目安（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）。

食事から摂るのが理想的ですが、不足が心配な場合はサプリメントも併用可能です。その際は、1日の合計が1,000μgを超えないように気をつけましょう。

葉酸を多く含む身近な食材

葉酸は「葉っぱのビタミン」と呼ばれるほど、緑の野菜に多く含まれます。

ただし、野菜だけでなく、豆類や果物にも豊富に含まれているため、組み合わせ次第で自然に摂取量を増やすことができます。

食材	特徴・取り入れ方のヒント
ほうれん草	鉄分も豊富。おひたしや味噌汁に
ブロッコリー	レンジ加熱で栄養をキープ。彩りも良く使いやすい
菜の花	春が旬。さっとゆでておひたしに
枝豆	冷凍でもOK。ご飯やスープにプラス
アスパラガス	炒め物やスープで食感を楽しむ
春菊	生サラダで葉酸を逃さず摂取
納豆	発酵食品で吸収率アップ。朝食の定番に
アボカド	良質脂質と葉酸を一緒に。1日1/2個が目安
いちご	つわり中にも食べやすいビタミン源
マンゴー	冷凍やドライで手軽に摂取できる

調理法で吸収率が変わる。やさしく扱うのがコツ

葉酸は水溶性で熱に弱いため、調理の工夫もポイント。長時間ゆでるよりも、電子レンジ加熱や蒸し調理など短時間加熱が効果的です。

また、ゆでる場合は少量の湯でサッと仕上げるのがおすすめ。保存時も光や空気で分解されやすいので、新鮮なうちに使い切るようにしましょう。

葉酸を“日常の一皿”にする工夫

葉酸を摂るために特別な料理を作る必要はありません。普段の食卓に、少しずつ「葉酸を含む食材」を足していくことから始めましょう。

• 朝食：ほうれん草入りの卵焼き＋いちごヨーグルト
• 昼食：枝豆とアスパラの雑穀ごはん＋ブロッコリーの味噌汁
• 夕食：納豆とオクラの冷やしそば＋春菊と豆腐のサラダ
• 作り置き：菜の花のおひたしやアボカドポテトサラダ

「無理なく、できる範囲で」を合言葉に。頑張りすぎず続けることが、栄養をきちんと届ける一番の近道です。

食事からはじめる、安心のからだづくり

葉酸は、妊娠初期のからだと心を支える“ベースの栄養”。特別な食材や高価なサプリに頼らなくても、日常のごはんの中でしっかり摂ることができます。

赤ちゃんの未来を育む食卓を、今日から少しずつ整えていきましょう。