【管理栄養士監修】中性脂肪を下げたい人へ—“油”よりも“糖とお酒”を見直そう

健康診断で「中性脂肪が高め」と言われると、真っ先に思い浮かぶのは「揚げ物や脂っこい食事を控えよう」ではないでしょうか。

ところが、実際に中性脂肪を上げている原因は、“余った糖質”と“お酒の飲みすぎ”にあるケースが多いのです。

本記事では、

• 中性脂肪が増える仕組み
• 食事で改善するための考え方
• 今日からできる実践のコツ

を、管理栄養士の視点でわかりやすく解説します。

なぜ中性脂肪が増えるの？—「エネルギーの余り」がカギ

中性脂肪とは、エネルギーを貯めるために体内で合成される脂質。本来は必要な成分ですが、摂取エネルギーが消費を上回ると余った糖質が脂肪へと姿を変え、血中濃度が上昇します。

特に中性脂肪を押し上げやすいのが次の3つです。

• 糖質の摂りすぎ：主食中心の食事、甘い飲み物やお菓子
• アルコールの飲みすぎ：肝臓で脂肪合成を促進
• カロリーオーバー：たとえ“良質な油”でも摂りすぎれば脂肪に変換される

つまり「脂を抜けばいい」ではなく、糖質・アルコール・総カロリーのバランスを整えることが何より大切なのです。

食事で整える｜中性脂肪を下げる３つの基本アプローチ

1. 主食に偏らない食事へ

丼・麺・パンなど糖質中心の食事は、中性脂肪を上げる代表的なパターン。

ご飯・主菜・副菜をそろえる“定食スタイル”にすることで、糖質量を自然に抑えられます。

→ 丼より定食、麺類より定食セットを意識してみましょう。

2. 飲み物の糖分を減らす

ジュース・カフェラテ・スポーツドリンクなど、無意識に飲んでいる甘味飲料も中性脂肪上昇の原因に。

→ 「飲むカロリー」をゼロにする意識で、無糖茶や炭酸水にチェンジ。

3. アルコールは“量×頻度”でコントロール

お酒は少量でも肝臓で脂肪合成を促進します。糖質を含むビール・日本酒は週2回まで、1回あたり中瓶1本または1合を目安に。

→ 焼酎・ハイボールなどの蒸留酒を薄めて楽しむのがおすすめです。

日常で実践しやすい選び方のコツ｜コンビニ・外食・家飲みでもできる

コンビニで

おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープのように、主食＋たんぱく質＋野菜をそろえると自然にバランスが整います。

菓子パンや甘い飲み物は控えめに。

外食で

定食スタイルを選び、「ご飯少なめ・野菜多め」を伝えるのがポイント。

ラーメン・丼ものより、焼き魚・蒸し鶏・豆腐料理のような“脂質控えめ×たんぱく質多め”メニューが理想です。

家飲みで

休肝日を週3日つくるだけでも大きな変化が期待できます。

つまみは枝豆・冷奴・焼き魚・野菜スティックなど、噛みごたえとたんぱく質を意識すると満足感もUP。

エネルギー量の目安を知っておこう

中性脂肪を下げるには、摂取と消費のバランスを整えることが基本です。エネルギーの目安は以下の式でおおまかに計算できます。

1日の摂取エネルギー ≒ 適正体重（kg）×25〜30 kcal

※適正体重＝身長(m)²×22
例：身長160cm → 適正体重 約56kg → 目安摂取量 約1,400〜1,700kcal/日

活動量が多い人は＋5kcal程度でもOK。「減らす」より「整える」意識で取り組みましょう。

無理なく続けるためのヒント

中性脂肪を下げるには、短期間の食事制限よりも「続けられる習慣」に変えていくことが大切です。

無理なく続けるコツは、“減らす”より“選び方を変える”こと。少しの意識で、毎日の食事や行動が自然と中性脂肪改善につながります。

ここでは、シーン別に取り入れやすい実践アイデアを紹介します。

朝食	ごはん＋焼き魚＋味噌汁＋果物で血糖安定を意識
昼食	主菜・副菜をそろえた定食に。丼や麺は週1回に控える
間食	ナッツ・チーズ・スティック野菜など、噛めるものを選ぶ
夕食	主食は半量に、アルコールは週2回まで
生活習慣	+5,000歩のウォーキングで代謝アップ

「やめる」より「置き換える」「選び方を変える」ことで、無理なく続けられます。変化を感じるのは1〜3か月後。焦らず、長く続けることが最大の近道です。

“頑張る食事制限”より、“整える生活習慣”へ

中性脂肪の改善は、短期の我慢よりも日々の小さな選択がカギ。糖質とお酒を上手にコントロールできれば、自然と血液の状態も軽やかに変わります。

今日の一食から、“少し引く・少し置き換える”を意識してみましょう。身体のサインが、きっと次の健診で応えてくれるはずです。