紫外線対策は食事から！管理栄養士がすすめる美肌を守る食材と栄養素

「日焼け止めだけで本当に大丈夫？」そんな疑問を持ったことはありませんか。紫外線ダメージは、実は“食べるケア”でも防げるんです。今回は、紫外線が気になる季節にこそ取り入れたい栄養素と食材、日常で無理なく続けられるヒントをご紹介します。

紫外線ダメージは“内側”からも防げる！

紫外線を浴びると、体内では「活性酸素」という物質が発生し、シミ・乾燥・シワの原因になります。これに対抗するのが、抗酸化作用をもつ栄養素たち。さらに、肌の再生を助けるビタミン類も合わせて摂ることで、日焼けによるダメージの修復をサポートできます。

スキンケアや日焼け止めと並行して、毎日の食事で“内側からのケア”を始めてみましょう。

今日から意識したい、肌にうれしい5つの栄養素

ビタミンC（抗酸化＋コラーゲン合成）

キウイ、ブロッコリー、赤パプリカ など

ビタミンCを豊富に含む食材は、紫外線によるメラニン生成を抑え、シミを予防します。また、コラーゲンの生成を助ける働きがあり、肌のハリや弾力アップにも貢献。熱に弱いため、生で食べるかスムージーなどにするのがおすすめです。

ビタミンB2（肌の再生をサポート）

しじみ、卵、レバー など

ビタミンB2が豊富なこれらの食材は、肌のターンオーバー（再生サイクル）を促進します。細胞の新陳代謝を高め、紫外線で傷ついた肌の回復をサポート。水溶性なので、汁物や煮物で摂ると効率よく吸収できます。

ビタミンE（強力な抗酸化作用）

アーモンド、かぼちゃ、うなぎ など

「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、活性酸素を除去し、肌の老化を防ぐ働きがあります。油と一緒に摂ると吸収率が高まるため、ドレッシングや炒め物など脂質を含む調理が理想的です。

ポリフェノール（色素系の抗酸化成分）

緑茶、納豆、ブルーベリー など

色素や渋みに多く含まれるポリフェノールは、紫外線による酸化ストレスを防ぎ、シミやくすみの予防に役立ちます。さらに、発酵食品の納豆は腸内環境を整える作用もあり、美肌づくりを内側から支えます。

カロテノイド（紫外線による炎症を抑制）

トマト、にんじん、鮭 など

リコピンやβ-カロテンなどのカロテノイドには、日焼けによる赤みや炎症を抑える効果があります。油と一緒に調理することで吸収が高まるため、炒める・焼くなどの加熱調理が効果的です。

毎日続けるコツと簡単メニューアイデア

「何を食べたらいいの？」と迷う方は、以下のような組み合わせから始めてみてください。

• 朝：キウイ＋小松菜のスムージー、緑茶
• 昼：鮭とトマトのオイルパスタ、グリーンサラダ
• おやつ：アーモンド＆ブルーベリー入りヨーグルト
• 夜：しじみの味噌汁、レバーとカボチャの甘辛炒め

肌の修復は日中に活性化するため、抗酸化食材は朝〜昼にかけて意識的に摂るのがポイントです。

食材選び＆調理で気をつけたいこと

せっかくの栄養も、選び方や調理法によっては十分に摂れないこともあります。効果的に取り入れるためのちょっとした工夫を意識してみましょう。

• 緑黄色野菜は1日＋1品を意識
• 果物は冷凍ストックで時短
• 良質な油（オリーブオイル・ごま油など）を少量プラス
• スープや煮物は煮汁ごと食べて栄養を逃さない
• 切った果物や野菜は早めに食べきる

内側から紫外線に負けない肌づくりを

紫外線から肌を守るには、抗酸化ビタミンと色素成分を中心にした“食べる紫外線対策”が有効です。

今日から食卓に＋１品、あなたの美肌づくりに役立ててくださいね。