夏なのに手足が冷たい。ビタミンEで体の“巡り”を整える

夏だというのに、手足がひんやりする。オフィスで冷房に当たっていると、肩がこわばってくる。夕方になると、なんとなく体が重だるい。

そんな“夏の冷え”に悩んでいませんか？

冷房が効いた環境で長時間過ごしていると、血流が滞りやすくなります。血行不良は、疲れやすさや肩こり、肌のくすみといった不調の引き金にもなりかねません。

この記事では、血流をサポートする働きがあるビタミンEに注目し、毎日の食事でできる対策を管理栄養士の視点からお伝えします。

夏でも冷えやすいのはなぜか

夏の冷えは、単純に「寒いから」起きるわけではありません。

長時間エアコンの効いた部屋にいると、皮膚表面の温度が下がり、末梢の毛細血管が収縮します。さらにデスクワークで同じ姿勢が続くと、筋肉のポンプ機能が働きにくくなり、血液を全身に送り出す力も弱まってしまいます。

こうして血流が滞ると、酸素や栄養が手足の先まで届きにくくなります。結果として、全身のだるさ、むくみ、肌のくすみといった不調が出やすくなるのです。

つまり夏の冷えは、気温の問題というよりも、血行不良がもたらす“巡りの滞り”なのです。

ビタミンEが血流をサポートする理由

ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつで、抗酸化作用がよく知られています。しかし実は、血行促進の働きにも優れた栄養素です。

ビタミンEには、赤血球の膜や血管壁を酸化ダメージから守り、柔軟性を保つ作用があります。赤血球がしなやかであれば、細い毛細血管もスムーズに通り抜けられます。血管自体がしなやかであれば、血液の流れも滞りにくくなります。

また、血小板の凝集を抑える働きも報告されています。血液がドロドロになるのを防ぎ、流れやすい状態をキープしてくれるのです。

こうした作用から、ビタミンEは手足の冷えや肩こり、疲れやすさなど、巡りに関する不調の予防・改善に役立つと考えられています。

巡りを整える食材の選び方

血行をサポートするには、ビタミンEを多く含む食材を日常的に取り入れることがポイントです。さらに、抗酸化力を高める組み合わせを意識すると、より効果的に働いてくれます。

ナッツ類は、ビタミンEの優れた供給源です。特にアーモンドは含有量が多く、1日ひと握り（25g程度）を間食に取り入れるだけでも十分。無塩・素焼きタイプを選ぶと、余計な塩分や油を避けられます。

色の濃い野菜もおすすめです。かぼちゃ、アボカド、赤パプリカなどには、ビタミンEに加えてβカロテンやビタミンCも含まれています。これらが一緒に働くことで、血管や肌を酸化から守る力が高まります。

脂ののった魚も見逃せません。サーモン、うなぎ、真鯛などにはビタミンEとともにDHA・EPAが豊富に含まれています。これらの脂肪酸は血液をサラサラに保つ働きがあり、ビタミンEとの相乗効果が期待できます。

ビタミンEは脂溶性なので、油と一緒にとると吸収率がアップします。サラダにはオリーブオイルをひと回し、炒め物の仕上げに良質な油を加えるといった工夫で、効率よく摂取できます。

抗酸化力を高める食べ合わせ

せっかくビタミンEをとるなら、他の栄養素と組み合わせて抗酸化力を底上げしましょう。

アボカドとトマトの組み合わせは、手軽でおすすめです。アボカドに豊富なビタミンEと脂質が、トマトに含まれるリコピンの吸収を高めてくれます。サラダやサンドイッチにしても、冷製パスタに合わせても美味しくいただけます。

かぼちゃを味噌汁に入れるのも良い方法です。油揚げやすりごまを一緒に加えると、植物性の脂質がビタミンEの吸収をサポートします。ほっこり温まる一杯で、冷え対策にもぴったりです。

焼き鮭にブロッコリーを添えるメニューもおすすめ。鮭に含まれるビタミンEとアスタキサンチンが、ブロッコリーのビタミンCと協力して働きます。紫外線を浴びた肌のケアにも効果的です。

くるみとほうれん草の組み合わせは、βカロテンの吸収を助けます。ソテーにしたり、サラダに散らしたり。くるみの香ばしさがアクセントになり、食べ応えも出ます。

食事で意識したい習慣

ビタミンEを上手に取り入れるには、特定の食材を大量に食べるよりも、毎日の食事に少しずつ組み込むことが大切です。

間食をナッツに置き換えるのは、もっとも手軽な方法です。アーモンドやくるみを1日25g程度。小腹が空いたときにつまむだけで、ビタミンEと良質な脂質を補えます。

油は“仕上げ使い”を意識すると、栄養を守りやすくなります。オリーブオイルや亜麻仁油などは、加熱せずにサラダやスープにかけることで、酸化を防ぎながらビタミンEを効率よく摂取できます。

魚を週2〜3回は食卓に出すようにしましょう。鮭やサバ、うなぎなど脂のある魚には、ビタミンEだけでなくDHA・EPAも豊富。塩焼きやホイル蒸しなら、手間をかけずに調理できます。

サラダや汁物には彩り野菜をプラス。赤パプリカ、かぼちゃ、ブロッコリーなどを加えると、ビタミンCやβカロテンと一緒にとれて抗酸化力がアップします。

生活習慣の見直しも大切

食事だけに頼らず、体を動かす習慣も血流改善には欠かせません。

朝は温かい飲み物で体を内側から温めましょう。白湯やスープを取り入れ、朝食には卵やアボカドなど、たんぱく質と脂質を含む食材を添えると、代謝のスイッチが入りやすくなります。

デスクワーク中は、1時間に1回は席を立ってストレッチを。首回し、かかと上げ、肩甲骨を動かす運動など、簡単な動きで十分です。座ったままでも、足首を回したりふくらはぎを伸ばしたりするだけで、下半身の血流が促されます。

夕食は温かい料理で締めくくりましょう。魚料理に加えて、温かい味噌汁や野菜スープを添えると、体を冷やしにくく栄養バランスも整います。

巡りの良い体をつくるために

夏の冷えや血行不良は、放っておくと疲れや肩こり、肌荒れなど、全身の不調につながりやすくなります。

まずは食事にビタミンEを意識的に取り入れることから始めてみてください。ナッツをひと握り、魚料理を週に数回、油は仕上げにひと回し。小さな工夫の積み重ねが、巡りの良い体をつくっていきます。

軽い運動やストレッチを組み合わせれば、食事の効果もより実感しやすくなります。今日の一食から、体の巡りを整えてみませんか。