冷房冷え・血行不良に悩む方へ。巡りを整えるビタミンEの力とは？

夏でも手足が冷たい、朝から体が重だるい…。そんな“夏の冷え”に悩まされていませんか？冷房による体の冷えは、血流の滞りを引き起こし、疲労感や肩こり、肌荒れといった不調の原因にもなります。

この記事では、血流をサポートする「ビタミンE」の働きと、毎日の食事でできる対策法を、管理栄養士の視点でご紹介します。

なぜ夏でも冷えやすい？血行不良の背景にあるもの

夏の冷えは、単なる“寒さ”ではありません。

長時間エアコンの効いた環境にいると、皮膚表面の温度が下がり、毛細血管が収縮。さらにデスクワークなどで筋肉を動かさない時間が続くと、血液を送り出すポンプ機能も低下してしまいます。

結果として、手足の先まで酸素や栄養が届きにくくなり、全身のだるさ・むくみ・肌のくすみなどが起こりやすくなるのです。

ビタミンEに注目したい理由　―血流の質と巡りのケア

ビタミンEは、脂溶性ビタミンのひとつで、「抗酸化ビタミン」として知られていますが、実は“血行促進”の働きにも優れています。

• 赤血球や血管の柔軟性を保ち、血液の流れをなめらかに
• 血小板の凝集を抑えて、詰まりにくい状態をキープ
• 酸化ストレスから血管を守り、しなやかさを維持

このような作用によって、手足の冷えや肩こり、疲れやすさなど、“巡り”に関する不調の予防・改善が期待されます。

巡りを整えるための食材と、効果的な組み合わせ

血行をサポートするには、ビタミンEを多く含む食材を中心にしながら、抗酸化力を高める組み合わせを意識するのがコツです。

それぞれの特徴と、相性のよい食べ合わせを見てみましょう。

ビタミンEを多く含む主な食材

• ナッツ類（アーモンド・くるみなど） … 抗酸化成分と良質な脂質が豊富。おやつやトッピングにおすすめ。
• 色の濃い野菜（かぼちゃ・アボカド・赤パプリカなど） … ビタミンEだけでなく、βカロテンやビタミンCも多く含み、肌や血管を守ります。
• 魚介類（うなぎ・サーモン・真鯛など） … ビタミンEとともにDHA・EPAも摂れ、血液をサラサラに。
• 植物油（オリーブオイル・サフラワー油など） … 吸収を助ける“運び役”。仕上げに使うことでビタミンEを効率よく摂取できます。

抗酸化力を高めるおすすめの組み合わせ

• アボカド × トマト
  アボカドに豊富なビタミンEと脂質が、トマトのリコピン吸収を高め、血管や肌を酸化から守ります。
• かぼちゃ × 味噌汁（油揚げ・ごま入り）
  かぼちゃのビタミンEに、味噌汁の油揚げやごまの植物性脂質をプラス。吸収率がアップし、冷え対策にも効果的。
• 焼き鮭 × ブロッコリー
  鮭に含まれるビタミンEとアスタキサンチンが、ブロッコリーのビタミンCと共に働き、抗酸化力を強化。紫外線ダメージのケアにも◎
• くるみ × ほうれん草
  くるみのビタミンEと良質脂質が、ほうれん草のβカロテン吸収を助け、血流改善に。
• うなぎ × きんぴらごぼう
  うなぎのビタミンEとEPAが、食物繊維と組み合わさり、血液をサラサラに整えます。

冷えを感じたときに見直したい、食事と暮らしの小さな工夫

ビタミンEを上手にとり入れるためには、食事だけでなく、日々の過ごし方も含めた“習慣全体”を意識することが大切です。体の巡りをサポートするために、今日からできるちょっとした工夫を紹介します。

食事で意識したいこと

• 間食にナッツを活用
  アーモンドやくるみなどのナッツ類は、ビタミンEと良質な脂質が豊富。1日25gを目安に、無塩・素焼きタイプを選びましょう。
• 油は「仕上げ使い」で栄養を守る
  オリーブオイルや亜麻仁油などは、加熱せずにサラダやスープにひと回しすることで、酸化を防ぎながら栄養が摂れます。
• 魚を週2～3回メインに取り入れる
  鮭・サバ・うなぎなど脂のある魚には、ビタミンEやDHA・EPAも豊富。塩焼きやホイル蒸しで手軽に。
• サラダや汁物に彩り野菜を＋1品
  赤パプリカ・かぼちゃ・ブロッコリーなど、ビタミンCやβカロテンと一緒にとることで抗酸化力がアップします。

生活習慣で意識したいこと

• 朝は体を内側から温める工夫を
  白湯やスープなど温かい飲み物を取り入れ、朝食には卵やアボカドなど、たんぱく質と脂質を含む食材を。
• 軽い運動を“こまめに”取り入れる
  1時間に1回は席を立ち、首回し・かかと上げ・肩甲骨のストレッチなどで血流をサポートしましょう。
• デスクワーク中も“ながらケア”を意識
  足首を回す、ふくらはぎを伸ばすなど、座ったままでもできる動きで巡りを促せます。
• 夕食は温かい主菜＋汁物で締める
  魚料理に加え、温かい味噌汁や野菜スープを添えると、体を冷やしにくく、栄養バランスも整います。

ビタミンEで“巡り上手”な夏に

夏の冷えや血行不良は、単なる不快感にとどまらず、全身の不調につながることも。まずは食事にビタミンEを取り入れ、軽い運動と合わせて“巡る体”をつくっていきましょう。