在宅太りは間食から変える。血糖値にやさしいおやつの工夫

「在宅勤務を始めてから体重が増えた気がする」「ついおやつに手が伸びてしまう」そんな声を多く聞くようになりました。

とはいえ、間食そのものが悪いわけではありません。むしろ、上手に取り入れれば集中力の維持やストレス軽減にもつながるものです。

キーワードは“血糖値”。血糖値の波をなだらかに保つことで、体重管理と仕事効率のどちらもサポートできます。

リモートワークが「つい食べ」を招きやすい理由

在宅勤務では、通勤や移動の時間がなくなり、自然と運動量が減ります。さらに、自宅という環境は“誘惑”も多め。キッチンや冷蔵庫がすぐ近くにあり、時間の区切りも曖昧になりがちです。

仕事中のちょっとした空腹感や気分転換で食べ始めたおやつが、気づけば毎日の習慣に…。この“なんとなくの間食”こそが、血糖値の急変動や体重増加の引き金になりやすいのです。

太りにくい間食は、血糖値との付き合い方がカギ

間食によって血糖値が急上昇すると、体はそれを下げようとインスリンを大量に分泌します。その結果、血糖値が急降下し、眠気やだるさを感じやすくなるうえ、脂肪の蓄積も進みやすくなります。

こうした血糖値の“乱高下”を防ぐことが、太らない間食習慣の第一歩です。

おやつを選ぶときに意識したいこと

食後の変化がゆるやかな食品を選ぶ

血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低い食品は、血糖の急上昇を防ぎます。ナッツ、ヨーグルト、ゆで卵、チーズなどは手軽で腹持ちも良く、在宅中の間食にぴったりです。

満腹感をサポートする栄養素をプラスする

糖質だけのおやつは、満足感が長続きしません。たんぱく質や食物繊維を含む食品を組み合わせることで、血糖値の安定だけでなく空腹感のコントロールにもつながります。

たとえば、ベビーチーズ＋干し芋、豆乳＋高カカオチョコなど、組み合わせの工夫がポイントです。

食べるタイミングと量を整える

おやつは「なんとなく口にする」のではなく、時間と量を決めておくことで、心にも体にも余裕が生まれます。

「午後3時に」「手のひら1杯程度まで」といったルールを決め、食べる時間もあえて“区切る”ようにすると、ダラダラ食べの防止にも効果的です。

手軽にとれる間食例

• 無塩ミックスナッツ＋無糖カフェラテ
  集中力UP、低GIで血糖値安定
• ゆで卵＋プチトマト
  たんぱく質＋ビタミン補給で満足感あり
• チーズ＋干し芋
  食物繊維＋脂質のバランスがよく腹持ち◎
• 豆乳＋高カカオチョコ
  甘いもの欲も満たしつつ、急激な血糖上昇を防止
  

※仕事部屋や冷蔵庫に常備しておくと、選びやすさ・続けやすさがぐんとアップします。

「やめる」より「選び方」を変えるだけで変わる

おやつを完全に我慢する必要はありません。むしろ、心と体にやさしい間食を上手にとり入れることで、仕事のパフォーマンスも体型もキープできるようになります。

小さな工夫が、心地よい毎日への第一歩です。今日の間食、ちょっとだけ見直してみませんか？