さつまいもの皮、捨てていませんか？まるごと食べて栄養も満足感もアップ

焼き芋をほおばるとき、ふかし芋をおやつにするとき。何気なく皮をむいて、そのまま捨ててしまっていませんか？

「皮は食べにくいし、なんとなく土っぽい気がする」──そんな理由で、皮をむくのが当たり前になっている方も多いかもしれません。けれど実は、その皮にこそ、体にうれしい栄養がぎゅっと詰まっているのです。

今回は、管理栄養士の視点から、さつまいもを皮ごと食べるメリットと、おいしく取り入れるための調理のコツをお伝えします。

なぜ皮に栄養が集まるのか

野菜や果物の皮には、外敵や紫外線から身を守るための成分が蓄えられています。さつまいもも例外ではありません。

皮の部分には、ポリフェノールやビタミン、ミネラルが豊富。これらは皮のすぐ下の層にも多く存在するため、厚めに皮をむけばむくほど、せっかくの栄養を削り落としてしまうことになります。

たとえるなら、皮は“栄養のコーティング”のようなもの。中身だけを食べて皮を捨てるのは、おいしいところを半分残しているようなものかもしれません。

皮ごと食べることで得られる3つのメリット

抗酸化成分で体のサビを防ぐ

さつまいもの皮には、アントシアニンやクロロゲン酸といったポリフェノールが含まれています。これらは体内で発生する活性酸素を抑え、細胞の老化を防ぐはたらきがあります。

肌のハリを保ったり、血管をしなやかに維持したりと、美容面・健康面の両方でうれしい効果が期待できます。特に紫色の皮を持つ品種はアントシアニンが多く、抗酸化力が高いとされています。

ビタミンCを効率よく摂れる

さつまいもには意外にもビタミンCが豊富。しかもでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいという特長があります。

このビタミンCは皮のすぐ下に多く存在するため、皮をむいてしまうともったいないのです。皮ごと調理すれば、加熱後もしっかりビタミンCを摂取できます。風邪予防や肌のコンディションを整えたい方には、見逃せないポイントですね。

食物繊維とカルシウムで体の調子を整える

皮には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。腸の中で水分を吸って膨らみ、腸壁を刺激して便通を促します。「なんとなくお腹がスッキリしない」という方には、心強い味方になってくれるでしょう。

さらにカルシウムも含まれており、骨の健康維持にも一役買います。食物繊維が豊富な分、腹持ちもよく、ダイエット中の“罪悪感の少ないおやつ”としてもおすすめです。

皮ごと食べるための下ごしらえ

安心して食べるために、調理前のひと手間を押さえておきましょう。

まず大切なのは、タワシを使ってしっかり洗うこと。皮の表面には土や汚れが残っていることがあるため、流水の下でこすり洗いします。ひげ根や黒ずんだ部分は、包丁の背やピーラーの角で軽くこそげ落としましょう。

切ったあとは10分ほど水にさらしてアク抜きを。アクが残るとえぐみや変色の原因になります。水にさらすことで、仕上がりの色もきれいに保てます。

農薬が気になる場合は、オーガニック栽培や減農薬のさつまいもを選ぶのもひとつの方法。直売所や産直サイトでは、栽培方法を確認できる商品も増えています。

皮のおいしさを引き出す調理法

焼き芋・ふかし芋はシンプルに丸ごと

もっとも手軽で、皮のおいしさを味わえるのが焼き芋やふかし芋です。じっくり加熱することで甘みが引き出され、皮も香ばしく仕上がります。

オーブンなら160〜180℃で60〜90分ほど低温でじっくりがおすすめ。でんぷんが糖に変わる時間を長く取れるため、甘みがぐっと増します。

皮付ききんぴらで食感を楽しむ

細切りにしてごま油で炒め、醤油とみりんで味付け。皮のシャキッとした食感と香ばしさがアクセントになります。仕上げに白ごまをふれば風味もアップ。お弁当のおかずや作り置きにもぴったりです。

大学芋は皮付きがおすすめ

油で揚げると皮がカリッと仕上がり、中はホクホク。蜜との相性も抜群です。また、油と一緒に摂ることで脂溶性のポリフェノールの吸収率が上がるというメリットもあります。

さつまいもご飯で自然に取り入れる

皮ごと食べることに抵抗がある方には、さつまいもご飯がおすすめ。小さめの角切りにして炊飯器に入れるだけで、ほんのり甘いご飯が炊き上がります。皮の存在感が気になりにくく、自然に皮ごと食べる習慣をつけられますよ。

皮ごと食べるときの注意点

メリットの多い皮ごと食べる習慣ですが、いくつか気をつけたいポイントもあります。

緑色に変色している部分や、芽が出ている部分は取り除きましょう。また、胃腸の調子が悪いときは、皮の食物繊維が負担になることも。体調に合わせて、無理のない範囲で取り入れてください。

毎日の食卓に皮ごとさつまいもを

さつまいもの皮は、ただの外側ではありません。抗酸化成分、ビタミンC、食物繊維、カルシウム──体にうれしい栄養がぎゅっと詰まった、いわば“もうひとつの主役”です。

朝食の焼き芋を半分、おやつに大学芋をひとつ、夕食にさつまいもご飯を一膳。そんな小さな習慣の積み重ねが、体の内側から元気を育ててくれます。

今日から、皮を捨てずにまるごとさつまいもを楽しんでみませんか？