管理栄養士が教える｜納豆の栄養をしっかり活かす食べ方

「納豆は体にいい」とよく言われますが、実は食べ方によって栄養の働きが変わることをご存じでしょうか。

混ぜる回数や食材との組み合わせなど、ちょっとした工夫で、体に届く栄養の質がぐっと高まります。

今回は、管理栄養士の視点から、納豆の力をムダなく引き出す食べ方をお伝えします。

納豆が“健康食”と言われる理由

納豆には、骨の健康を守るビタミンK、エネルギー代謝に関わるビタミンB1、良質なたんぱく質、食物繊維、ミネラルなど、毎日の健康に欠かせない成分がバランスよく含まれています。

特に、納豆菌が生み出すナットウキナーゼは血流の巡りを助ける働きがあり、生活習慣が気になる方にも注目されています。

ただし、同じ納豆でも「どの種類を選ぶか」「どう食べるか」で、その栄養の活かされ方が変わってきます。

種類で変わる！粒とひきわりの栄養バランス

納豆には「粒」と「ひきわり」があり、形の違いだけでなく栄養バランスにも特徴があります。

• ひきわり納豆：細かく刻まれて発酵面が広く、ビタミンKの量が多いのが特徴。骨づくりや血液凝固に関わるビタミンKを効率よくとりたい人におすすめです。
• 粒納豆：皮が残っているため、食物繊維・鉄・マグネシウムなどのミネラルを多く含みます。便秘改善や貧血対策に向いています。

食べる目的に合わせて種類を使い分けることで、納豆の健康効果をさらに引き出せます。

吸収を高める「油」と「ねぎ」の組み合わせ

ビタミンKは油と一緒にとる

ビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油と一緒にとると吸収率が高まります。

ごま油やオリーブオイルを少量かけるだけでも効果的。チャーハンや炒めものに混ぜても、栄養をしっかり取り入れられます。

ビタミンB1はアリシンと組み合わせる

ねぎ・玉ねぎ・にんにくに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収をサポートします。

糖質の多い食事や疲れやすいときには、納豆＋ねぎの組み合わせが理想的です。

日常に取り入れやすいアレンジと食べ方の工夫

納豆はそのままでも栄養豊富ですが、少しの工夫で味わいも栄養もアップします。

• 香ばしく炒める：ひきわり納豆を油で軽く炒めてチャーハンや野菜炒めに。油との相性で吸収率がアップします。
• カルシウムと合わせる：粉チーズをトッピングすれば、ビタミンKとカルシウムのW効果で骨をサポート。
• たんぱく質をプラス：ツナや卵を加えると、よりバランスのとれたたんぱく質源に。

さらに「食べる直前にしっかり混ぜる」こともポイント。粘り成分のポリグルタミン酸が増え、うま味とコクが深まります。目安は30回以上。空気を含ませるように混ぜましょう。

保存・調理で気をつけたいポイント

• 納豆は冷蔵保存が基本。すぐ食べきれない場合は冷凍保存も可能です。使うときは自然解凍してから混ぜましょう。
• 開封時にアンモニア臭が強いときは、風味が落ちているサイン。炒めものなどの加熱料理に回すのがおすすめです。
• 血液をサラサラにする薬（ワーファリンなど）を服用している方は、ビタミンKの摂取量に注意が必要。医師に相談のうえ食べ方を調整しましょう。

毎日の納豆をもっと健康的に

納豆は、組み合わせ次第で“健康サポート食”に変わる万能食材です。
種類の選び方、油やねぎとの組み合わせ、混ぜ方や調理法を意識するだけで、栄養の吸収率もぐっと高まります。

手軽に食べられる納豆だからこそ、「どう食べるか」を意識してみましょう。
毎日の一パックが、あなたの体を支える力になります。

※参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）