揚げ物＝太るは思い込み？おいしく軽やかに楽しむためにできること

「揚げ物って太るから控えている…」そんな風に思っていませんか？

確かに油を使う調理法ではありますが、実はちょっとした工夫で、揚げ物もぐっとヘルシーに楽しむことができます。

今回は、管理栄養士の視点から「太らない揚げ物」の工夫と代替アイデアをご紹介します。

なぜ揚げ物が太ると思われがちなのか？

揚げ物が高カロリーになりやすい最大の理由は、「油の吸収量（吸油率）」にあります。

とはいえ、すべての食材が一律に油を吸うわけではありません。食材の水分量や衣の厚さ、揚げるときの温度などによって吸油率は大きく変わります。

食材や温度、油の違いでカロリーに差が出る理由

水分が多い食材は油を吸いにくい

野菜や魚は内部の水分が多く、衣が薄ければ油の吸収は少なめです。逆に、パン粉や天ぷら粉などで厚めの衣をつけると吸油率が高まります。

適温（170〜180℃）で揚げると吸油が抑えられる

油の温度が低いと加熱に時間がかかり、その分油を多く吸ってしまいます。適切な温度でサッと揚げるのがポイントです。

油の種類でも仕上がりは変わる

クセが少なく酸化しにくい「米油」や「キャノーラ油」は、軽い口当たりになりやすく、調理後のべたつきも抑えられます。

実践しやすいヘルシー調理の工夫

日々の食事に取り入れやすい、揚げ物を軽くするための工夫をご紹介します。

• 衣は薄く＆細かくする
  衣の厚みは吸油量に直結します。パン粉は細かめにし、バッター液（小麦粉＋水）は薄めにとどめるのがコツです。
• 温度計で170〜180℃をキープ
  見た目や泡だけではわかりにくいため、揚げ物用の温度計があると便利です。
• しっかり油を切る
  揚げた直後にバット＋キッチンペーパーで余分な油を落とすことで、摂取カロリーを抑えられます。
• フライパンで「揚げ焼き」も活用
  少量の油で表面をカリッと焼く調理法です。ナスやピーマンなど火の通りやすい野菜におすすめです。

揚げ物風の満足感を出す代替テクニック

揚げ物そのものを控えたいときにも、食感や香ばしさで“揚げ物っぽさ”を再現する工夫があります。

• ノンフライヤーやオーブンで「焼きフライ」
  衣付きの食材を高温で焼くだけでもサクッとした仕上がりに。
• おからパウダーや高野豆腐粉の衣で低糖質に
  糖質制限中の方でも安心して使える衣素材です。
• 焼き野菜に風味のアクセントを加える
  すりごま＋ポン酢や、ごま油＋塩など、コクのある味付けで満足度アップ。

揚げ物は「選び方」と「揚げ方」で変わる

揚げ物を避けるのではなく、どう工夫して取り入れるかが大切です。油の性質や食材選びを理解し、調理法を見直せば、揚げ物も健康的な一皿になります。

無理に我慢せず、正しく知って、美味しく楽しく取り入れていきましょう。