揚げ物＝太るは思い込み？おいしく軽やかに楽しむためにできること

唐揚げの香ばしい香り、とんかつの衣がサクッと砕ける瞬間、天ぷらの軽やかな食感。揚げ物には、焼く・煮るでは出せない特別なおいしさがあります。

「でも、揚げ物って太るから控えなきゃ…」

そんな風に、好きなのに我慢している方も多いのではないでしょうか。確かに油を使う調理法ですから、カロリーが気になるのは自然なことです。ただ、揚げ物のカロリーは「食材」「温度」「衣」などの条件で大きく変わります。つまり、工夫次第でぐっとヘルシーに楽しめる余地があるのです。

ここでは、管理栄養士の視点から、揚げ物が高カロリーになりやすい仕組みと、おいしさを保ちながら油の摂取量を抑えるコツをご紹介します。

揚げ物が太りやすいと言われる理由

揚げ物が高カロリーになりやすい最大の原因は、吸油率にあります。食材が油を吸い込む割合のことで、これが高いほどカロリーも上がります。

ただし、すべての揚げ物が同じように油を吸うわけではありません。実は、吸油率は食材や調理法によって2〜3倍も差が出ることがあります。

たとえば、素揚げの野菜と、パン粉をたっぷりつけたフライでは、同じ「揚げ物」でも油の吸収量はまったく違います。つまり、「揚げ物だから太る」のではなく、「どう揚げるか」で結果が変わるのです。

この仕組みを知っておくと、揚げ物との付き合い方がずっと楽になります。

吸油率を左右する3つのポイント

では、何が吸油率に影響するのでしょうか。押さえておきたいのは、食材の水分量、油の温度、衣の厚さの3つです。

水分が多い食材は油を吸いにくい

野菜や魚介類など、内部に水分を多く含む食材は、揚げたときに水蒸気が外に逃げていきます。この蒸気が油の侵入を防ぐバリアのような役割を果たすため、吸油率は比較的低く抑えられます。

一方、パンやお餅のように水分が少なくスポンジ状の構造を持つ食材は、油を吸い込みやすい傾向があります。

適切な温度でサッと揚げる

油の温度が低いと、食材が油に浸かっている時間が長くなり、その分だけ油を吸ってしまいます。

170〜180℃を目安に、しっかり温度を上げてから揚げ始めるのがポイントです。温度が安定していれば、衣がすばやくカリッと固まり、油の吸収を最小限に抑えられます。

菜箸を油に入れたとき、細かい泡がシュワシュワと勢いよく出てくる状態が適温の目安。心配な方は、揚げ物用の温度計を使うと確実です。

衣は薄く、細かく

衣が厚いほど、油を吸い込む表面積が増えます。パン粉をたっぷりつけたフライは、サクサク感は増しますが、その分カロリーも高くなりがちです。

パン粉は細かめのものを選び、薄く均一につけることで、吸油率を抑えながらも食感は楽しめます。バッター液（小麦粉と水を混ぜたもの）も、サラサラの状態で薄くまとわせる程度に留めると、仕上がりが軽くなります。

調理の工夫で油をカットする

吸油率の仕組みがわかったところで、実際のキッチンで使えるテクニックをご紹介します。

揚げた直後の油切りを丁寧に

揚げ物をバットに取り出したら、キッチンペーパーを敷いた網の上で油を切りましょう。このひと手間で、表面に残った余分な油を落とせます。

揚げたてをそのままお皿に盛ると、油が料理全体に回ってしまいます。数十秒でいいので、しっかり油切りの時間を取ってあげてください。

少量の油で揚げ焼きにする

フライパンに1〜2cm程度の油を入れて、食材を転がしながら焼く「揚げ焼き」は、使う油の量を大幅にカットできます。

ナスやピーマン、ズッキーニなど火の通りやすい野菜や、薄めの肉には特におすすめ。表面はカリッと、中はジューシーに仕上がります。

油の種類を見直す

油の種類によって、仕上がりの軽さや風味が変わります。

米油やキャノーラ油は、クセが少なく酸化しにくいため、揚げ物が軽い口当たりになりやすいのが特徴です。調理後のべたつきも抑えられるので、食べたときの重さが軽減されます。

ごま油は風味づけに少量使う程度にして、メインの油は軽めのものを選ぶと、胃もたれしにくくなります。

揚げない調理法で満足感を出す

「今日は揚げ物を控えたいけど、あのサクサク感が欲しい」。そんな日には、揚げずに揚げ物風の食感を再現する方法もあります。

オーブンやノンフライヤーで焼きフライ

衣をつけた食材を、オーブンやノンフライヤーで高温加熱すると、油を使わなくてもサクッとした仕上がりに。鶏肉や白身魚、冷凍コロッケなどは、この方法でも十分おいしく仕上がります。

仕上げにオリーブオイルを軽くスプレーすると、より揚げ物らしい風味が出ます。

衣の素材を工夫する

パン粉の代わりに、おからパウダーや高野豆腐を細かく砕いたものを使うと、糖質を抑えながらカリッとした食感が楽しめます。

砕いたコーンフレークやナッツを衣にするアレンジも、香ばしさが加わって満足度が上がります。

焼き野菜に風味をプラスする

揚げ野菜の代わりに、オーブンやグリルでしっかり焼いた野菜を添えるのも一つの手です。すりごまとポン酢を合わせたタレや、ごま油と塩をさっとかけるだけでも、コクのある味わいになります。

油で揚げていなくても、香ばしさと味の濃さがあると「揚げ物っぽい満足感」が得られるものです。

揚げ物は「食べ方」でもバランスが取れる

揚げ物そのものの工夫に加えて、献立全体で調整する視点も大切です。

唐揚げやとんかつを食べる日は、副菜に海藻サラダやおひたしなど油を使わないものを添えると、トータルの脂質量が抑えられます。千切りキャベツをたっぷり添えるのも、食物繊維が摂れて胃への負担を和らげてくれます。

また、揚げ物をメインにした翌日は、焼き魚や煮物中心のあっさりした献立にするなど、1週間単位でバランスを取る意識を持つと、我慢しすぎずに済みます。

工夫しながら、おいしく楽しむ

揚げ物は決して悪者ではありません。吸油率を抑える調理法を選び、食べ方を少し工夫するだけで、健康を気にしながらも揚げ物のおいしさを楽しむことができます。

「揚げ物だから我慢する」のではなく、「どう揚げるか」「どう食べるか」を少し意識する。それだけで、揚げ物との付き合い方はずっと軽やかになります。

まずは今日の夕食から、衣を薄めにしてみる、油切りを丁寧にしてみる。小さな工夫を一つ、試してみませんか。