飲み会で太らない人がやっている、おつまみの選び方と食べ方

歓送迎会、忘年会、取引先との会食……。週に何度も飲み会が続くと、「このままじゃ体重計に乗るのが怖い」と感じること、ありますよね。翌朝、顔がむくんで鏡を見るのが憂うつになったり、ベルトの穴がひとつきつくなったり。そんな経験をしたことがある方は少なくないはずです。

でも、実は「飲み会＝太る」とは限りません。同じメニューが並ぶ居酒屋でも、何を選び、どう食べるかで、翌日の体の重さはまったく変わってきます。

ここでは、管理栄養士の視点から、飲み会を我慢せずに楽しみながら体重をキープするためのコツをお伝えします。

そもそも、なぜ飲み会は太りやすいのか

飲み会で体重が増えやすい理由は、単に「食べすぎ」だけではありません。いくつかの要因が重なって、普段より太りやすい環境ができあがっています。

まず、アルコール自体にカロリーがあるということ。ビール中ジョッキ1杯で約150kcal、日本酒1合で約180kcal。これが3〜4杯と重なれば、それだけでおにぎり2〜3個分のエネルギーになります。

さらに、お酒を飲むと食欲を抑えるブレーキが緩みやすくなります。「もう一品」「せっかくだから」と、普段なら頼まないメニューにも手が伸びてしまう。しかも、居酒屋の定番メニューには揚げ物や味の濃いものが多く、気づかないうちに脂質と塩分が積み重なっていきます。

加えて、飲み会は夜遅くまで続くことがほとんど。遅い時間に高カロリーな食事をとると、エネルギーが消費されにくく、体に蓄積されやすいのです。

こうした条件が重なるからこそ、「選び方」と「食べ方」を少し工夫するだけで、結果は大きく変わります。

太りにくいおつまみの選び方

飲み会でのおつまみ選びは、「何を避けるか」より「何を積極的に選ぶか」を意識するほうがうまくいきます。我慢ベースだと続きませんが、賢く選ぶ意識なら習慣にしやすいからです。

最初の一品は野菜か豆腐を

席についてまず頼みたいのは、枝豆、冷ややっこ、サラダ、おひたしといった軽めの一品。食物繊維やたんぱく質を最初にお腹に入れておくと、血糖値の急上昇を抑え、その後の食べすぎを防ぐ効果があります。

サラダを頼むときは、ドレッシングが別添えになっているものを選び、少しずつかけて食べるとカロリーを抑えられます。ポテトサラダやマカロニサラダはマヨネーズがたっぷり使われているので、海藻サラダや豆腐サラダのほうがおすすめです。

メインは調理法で選ぶ

同じ食材でも、調理法によってカロリーは大きく変わります。

たとえば鶏肉なら、唐揚げよりも焼き鳥（塩）やたたきを選ぶと、余分な油を避けられます。魚なら、フライよりも刺身や焼き魚。特に白身魚やイカ、タコ、貝類は脂質が少なく、高たんぱくでヘルシーです。

「揚げる・炒める」よりも「焼く・蒸す・煮る・生」。この優先順位を頭に入れておくだけで、自然と太りにくいメニューを選べるようになります。

意外と優秀なおつまみたち

居酒屋の定番メニューの中にも、実はダイエットの味方になってくれるものがあります。

だし巻き卵は、たんぱく質が摂れて腹持ちもよい一品。焼き魚や干物は、余分な脂が落ちて香ばしく、満足感があります。湯豆腐は体を温めながら、植物性たんぱく質をしっかり補給できます。

チーズが食べたいときは、カマンベールやブルーチーズより、モッツァレラやカッテージチーズを選ぶと脂質を抑えられます。お酒のお供にナッツを頼むなら、塩分控えめの素焼きタイプを少量で。

食べる順番と食べ方の工夫

何を食べるかと同じくらい大切なのが、「どう食べるか」です。ちょっとした習慣の違いが、翌日の体に表れます。

野菜・たんぱく質を先に、炭水化物は後から

血糖値の急上昇を防ぐ食べ順は、野菜→たんぱく質→炭水化物。最初に食物繊維をとっておくと、その後の糖質や脂質の吸収がゆるやかになり、脂肪として蓄積されにくくなります。

「まずはビールと枝豆」という定番の流れは、実は理にかなっているのです。

お酒の合間に水を挟む

アルコールには利尿作用があり、飲めば飲むほど体内の水分が失われていきます。脱水状態になると代謝が落ち、翌日のむくみの原因にもなります。

お酒1杯ごとに水や炭酸水を挟む習慣をつけると、アルコールの吸収がゆるやかになり、飲みすぎ・食べすぎを自然と防げます。二日酔い対策にも効果的です。

大皿料理は最初に取り分ける

みんなでシェアする大皿料理は、ついダラダラと手が伸びてしまいがち。最初に「自分が食べる分」を小皿に取り分けてしまうと、量を把握しやすくなります。

取り分けたら、大皿はテーブルの端に。目の前にあると無意識に手が伸びてしまうので、物理的に距離をとるのが効果的です。

シメを食べたいときの賢い選び方

飲んだ後のシメは、なぜか格別においしく感じますよね。お酒で血糖値が下がり、体が糖質を欲しているサインなのです。

完全にシメを我慢する必要はありません。ただ、選び方を少し工夫するだけで、翌日の後悔を減らせます。

雑炊やお茶漬け、野菜入りのスープ系うどんは、水分が多いぶん少量でも満足感を得やすいメニュー。塩分は高めですが、こってりしたラーメンやチャーハンよりは体への負担が軽くなります。

どうしてもラーメンが食べたいときは、麺を半量にする、スープを残す、野菜トッピングを追加するなどの工夫を。「全部我慢」より「上手に調整」のほうが、長い目で見ると続けやすいものです。

飲み会前後のちょっとした習慣

当日の飲み会だけでなく、前後の習慣も体重キープに影響します。

飲み会がある日の昼食は、揚げ物を避けて軽めに。野菜多めの定食やサラダ中心にしておくと、1日トータルでのバランスが整います。「夜に備えて昼を抜く」のは逆効果。空腹で飲み始めると、吸収が早まり、食べすぎにもつながります。

翌朝は、胃を休めながら水分とミネラルを補給することを意識しましょう。味噌汁やスープ、フルーツなど、消化にやさしいものがおすすめです。

楽しみながら体をいたわるという選択

飲み会は、仕事の付き合いだけでなく、リフレッシュや人とのつながりを深める大切な時間でもあります。「太るから行きたくない」と敬遠してしまうのは、少しもったいないですよね。

大切なのは、食べたい気持ちを抑え込むことではなく、体にやさしい選択を自然に重ねていくこと。調理法を意識する、食べる順番を工夫する、水を挟む。どれも小さなことですが、積み重なれば確実に差が出ます。

次の飲み会では、まず最初の一品を野菜か豆腐にしてみませんか。それだけで、翌朝の体の軽さが変わってくるはずです。